6 überzeugende Gründe, warum du als Triathlet (fast) nur noch durch die Nase atmen solltest

Als begeisterte Läuferin und Triathletin hat die Frage nach den optimalen Atemtechniken bisher nie eine übermäßig große Rolle für mich gespielt. Sie war stets ein eher ‚unterbewusster‘ Bestandteil meines Sports. Durch meine Yogalehrer-Aufbauausbildung bei UNIT Yoga und das intensive Atemtherapie-Modul stolperte ich jedoch über das Buch ‚Breath‘ (Atem) von James Nestor. Dieses Buch wurde nicht nur zu einer bloßen Entdeckung, sondern zu einem entscheidenden Wendepunkt in meinem Training. Es hat mir ein tieferes Verständnis für die (Nasen-)Atmung vermittelt und offenbarte, dass sie weit mehr ist als „nur“ ein Luftweg. Gemeinsam mit dir werfe ich daher in diesem Beitrag einen Blick auf die Wissenschaft hinter der Nasenatmung, basierend auf den Erkenntnissen und Tipps aus ‚Breath‘, um zu verstehen, warum diese Atemweise für dich als Triathlet/in von unschätzbarem Wert ist.

Atmung im Sport – Eine Zwischenbilanz meiner persönlichen bisherigen Atempraxis

Bislang war mein Ansatz zur Atemtechnik im Sport im Allgemeinen und speziell im Triathlon eher unstrukturiert. Außerhalb meiner Meditations- und Yoga-Praxis war meine Herangehensweise an die Atmung im Sport stets ein ‚irgendwie‘. Beim Training habe ich hauptsächlich durch den Mund geatmet, insbesondere beim Laufen und Radfahren. Auch beim Schwimmen, vor allem im Kraulstil, schien die Mundatmung die einzige praktikable Option zu sein. Obwohl ich in meiner eigenen Yoga-Praxis und in meiner Freizeit fast immer bewusst oder unbewusst durch die Nase atme, war meine generelle Trainingsatmung bisher überwiegend durch Mundatmung geprägt. Doch nachdem ich meine Ausbildung zur Atemtherapie absolviert und das Buch „Breath“ gelesen habe, hat sich für mich und mein Training einiges geändert. Und genau das möchte ich nachfolgend mit dir teilen.

Die Wissenschaft hinter der Atmung

Die Nasenatmung beeinflusst nicht nur deinen persönlichen Komfort, sondern hat tiefgreifende Auswirkungen auf deine physiologische und biochemische Funktionsweise. James Nestors Buch „Breath“ (deutscher Titel: ‚Atem‘) wirft einen Blick auf die wissenschaftlichen Grundlagen. Diese erklären, warum (nicht nur) Triathleten von der Nasenatmung profitieren können. Warum ist die Nase also mehr als nur ein „Atemweg“, und wie beeinflusst sie unsere körperliche Leistungsfähigkeit?

Bereits in seiner Einleitung zitiert Nestor Freitaucher, die die Kunst der Atmung beherrschen müssen, um ihre Sportart auszuüben. Einige können dabei mehrere Minuten lang unter Wasser in Tiefen von 6-12 Metern oder sogar mehr verweilen. Diese Sportler betonen, dass es so viele Arten zu atmen gibt, wie Lebensmittel zu essen. Jede Atemweise, so wird es im Buch beschrieben, beeinflusst den Körper dabei auf unterschiedliche Weise. Manche Atemtechniken unterstützen und versorgen das Gehirn, während andere die Neuronen schädigen können. Gemäß dieser Aussagen hat die ‚Art und Weise, wie wir atmen, einen Einfluss auf sämtliche Aspekte unseres Handelns‚ (siehe „Breath“, Introduction xviii).

Für die meisten Menschen (ca. 90%) ist ihre aktuelle Atemweise nicht optimal. Das wiederum führt zu zahlreichen (chronischen) Erkrankungen, mit denen sich heutzutage Millionen von Patienten herumschlagen. Doch erstaunlicherweise können viele moderne Beschwerden wie beispielsweise Asthma, Angstzustände, ADHS, Psoriasis (Schuppenflechte) und Apnoe (Atemaussetzer) durch eine Änderung der Atemgewohnheiten reduziert oder sogar umgekehrt werden. Unsere Atmung beeinflusst unendlich viele Prozesse in unserem Körper, darunter auch unser Körpergewicht und eben unsere Gesundheit insgesamt. Die bewusste Atmung ist der Schlüssel, um in unser eigenes Nervensystem einzugreifen, unser Immunsystem zu kontrollieren und letztendlich unsere Gesundheit wiederherzustellen. Das Buch zeigt, dass eine der wichtigsten Säulen für ein gesundes Leben schlicht und einfach unsere Atmung ist.

Mundatmung vs. Nasenatmung

Heutzutage nehmen viele Menschen fälschlicherweise an, dass es egal ist, ob sie durch Mund oder Nase atmen. Doch wie wir atmen, ist absolut entscheidend. Die Wahl zwischen Mund- und Nasenatmung beeinflusst nicht nur die aufgenommene Sauerstoffmenge, sondern auch, wie der Körper diesen nutzt. Jeden Tag strömen durchschnittlich 15 kg Luft durch unsere Lungen, wovon unsere Zellen 800g Sauerstoff verbrauchen. Bei Sportlern je nach Training sogar erheblich mehr. Diese Menge zeigt die wichtige Rolle der Atmung im täglichen Leben und im Training. Sie unterstreicht die Bedeutung einer bewussten Atempraxis.

Darüber hinaus gibt es weitreichende weitere Folgen für unsere Gesundheit, wenn wir das Thema Atmung vernachlässigen. Das Buch zitiert Studien, nach welchen 40% der Bevölkerung unter chronischer Nasenverstopfung leiden und die Hälfte aller Menschen regelmäßig durch den Mund atmet. Unser moderner Lebensstil und unsere vergleichsweise weiche Ernährung verändern unsere Kopf- und Kieferstruktur und somit unsere Atemwege, was zu Verengungen und (weiteren) gesundheitlichen Problemen führt. Verstopfte Nasen, Schnarchen, Keuchen, Asthma und Allergien sind laut der Darlegungen im Buch keine normalen Begleiterscheinungen, sondern Teil einer ‚Fehlentwicklung‘ in unserer Evolution. Glücklicherweise können wir diese Veränderungen mit unserem Verhalten aktiv beeinflussen und auch unter Umständen sogar wieder rückgängig machen.

Woher und wie bekommt dein Körper eigentlich seine Energie?

Der Körper entnimmt seine Energie grundsätzlich aus der Luft, die wir einatmen und der Nahrung, die wir ihm zuführen. Die Hauptenergieträger aus unserer Nahrung sind dabei Kohlenhydrate und Fette. Diese stellen über verschiedene chemische Prozesse den eigentlichen Energieträger in unserem Körper her: Adenosintriphosphat (ATP). Darüber hinaus gibt es noch in weiteres energiereiches Phosphat (Kreatinphosphat, KP).

Während ATP und KP im Muskel gespeichert werden und dem Körper ohne zeitliche Verzögerung sofort zur Verfügung stehen, geht dies bei Kohlenhydraten und Fetten (sehr viel) weniger schnell. Wiederum sind unsere KP/ATP-Speicher im Körper sehr klein, während uns Kohlenhydrate und vor allem Speicherfette größeren Mengen zur Verfügung stehen.

Prinzipiell gilt: Um Energie entstehen zu lassen, muss unser Körper z.B. ATP in seine Grundbestandteile (in diesem Falle Adenosin und drei Phosphatreste) aufspalten. Je nach Belastungsart und -dauer greift der Körper dabei auf verschiedene Energiegewinnungssysteme zurück. Diese unterscheiden sich vor allem in der Energieflussrate (= die Menge der gewonnenen Energie pro Zeiteinheit).

Kürzere und höhere Belastungen machen sich die energiereichen Phosphate (KP, ATP) zu nutze. Niedrigere, längere Belastungen legen den Schwerpunkt der Energiegewinnung auf Kohlenhydrate (Glykogene) und Fette (Triglyceride):

Wir gewinnen zusätzlich, wie in der Tabelle oben rechts dargestellt, unsere Energie über zwei unterschiedliche Systeme: aerob (Energiegewinnung mit Sauerstoff) und anaerob (Energiegewinnung ohne Sauerstoff). Auch die Bildung des berühmt-berüchtigten Laktats (siehe Exkurs weiter unten), spielt hierbei eine Rolle. Dieses bildet sich, wenn die Energiegewinnung mittels Kohlenhydraten, aber unter unzureichendem Angebot an Sauerstoff stattfindet:

• Anaerob-alaktazide Belastung (ohne Sauerstoff, ohne Laktatbildung): mit Hilfe der Energieträger KP, ATP
• Anaerob-laktazide Belastung (ohne Sauerstoff mit Laktatbildung): mit Hilfe von Kohlenhydraten als Energieträger
• Aerob-alaktazide Belastung (mit Sauerstoff, ohne Laktatbildung): mit Hilfe der Energieträger Kohlenhydrate und Fette

Die folgende Abbildung stellt die prozentualen Anteile der Energiegewinnung im zeitlichen Verlauf der Belastungsdauer anschaulich dar:

James Nestor argumentiert in seinem Buch „Breath“, dass die anaerobe Energiegewinnung in unserem Körper als Backup-System fungieren sollte, da der Körper über die aerobe Energiegewinnung 16-mal energieeffizienter arbeitet. Er betont, dass der Schlüssel für jede Form der Bewegung während des Alltags und im Großteil unserer sportlichen Aktivitäten darin liegt, sich in der energieeffizienten aeroben Zone zu befinden (siehe „Breath“, S. 25).

Exkurs: Laktat

Im deutschen Sprachgebrauch werden die Begriffe „Laktat“ und „Milchsäure“ häufig synonym verwendet. Dies ist allerdings nicht ganz korrekt. Beim Laktat handelt es sich nämlich um das Salz der Milchsäure. Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, das während intensiver körperlicher Aktivität produziert wird, insbesondere bei anaerober (sauerstoffloser) Energiebereitstellung.

Ein weiterer Mythos, der sich hartnäckig hält: Häufig wird das Laktat für die „Übersäuerung“ der Muskulatur und damit dem Abbruch der Leistung verantwortlich gemacht. Neueste Erkenntnisse zeigen jedoch, dass Laktat nicht ausschließlich ein Abfallprodukt ist, sondern eine wichtige Energiequelle für Muskeln und Organe darstellt.

Es ist nicht das Laktat, das für die zunehmende „Übersäuerung“ des Muskels und den darauffolgenden Leistungsabbau verantwortlich ist. Der veränderte pH-Wert in den Muskeln ist vielmehr auf eine zunehmende Konzentration freier, positiv geladener Wasserstoff-Ionen (H+) zurückzuführen.

Es wird nun verstanden, dass Laktat als Brennstoff für das aerobe Energiestoffwechselsystem dient und die Leistungsfähigkeit während längerer Ausdauerbelastungen unterstützen kann. Darüber hinaus spielt Laktat eine Rolle bei der Regulation des Säure-Basen-Haushalts und der Anpassung des Körpers an intensives Training. Es wird immer klarer, dass die Beziehung zwischen Laktatproduktion, -verwertung und Leistungsfähigkeit komplexer ist als bisher angenommen und weiterhin intensiv erforscht wird, um das volle Potenzial dieses Moleküls zu verstehen.

^{Quelle: Studienbrief Sport- & Fitnesstrainer „Physiologie des menschlichen Körpers“ (Deutsche Sportakademie, 2022)}

Mundatmung – Die verheerenden Folgen für deine Gesundheit

Es mag paradox klingen, aber die Art und Weise, wie wir atmen, kann einen erheblichen Einfluss auf unsere langfristige Gesundheit haben. Insbesondere die Gewohnheit der Mundatmung kann verheerende Auswirkungen auf unseren Körper haben. Studien zeigen, dass Mundatmung zu einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen führen kann, darunter chronische Nasenverstopfung, ein zu trockener Mund, Zahnprobleme und sogar eine veränderte Gesichts- und Knochenstruktur. Darüber hinaus kann Mundatmung zu einem Ungleichgewicht im Kohlenstoffdioxidgehalt im Blut führen, was wiederum den Blutdruck erhöhen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.

Deshalb wird nicht nur von James Nestor in seinem Buch „Breath“ die Nasenatmung empfohlen, sondern auch im Yoga wird traditionell seit Jahrtausenden auf die Bedeutung der Nasenatmung hingewiesen. Im nächsten Abschnitt werden wir genauer darauf eingehen, warum dies eine gesündere Alternative darstellt.

Nasenatmung – 6 gute Gründe von nun an nur noch durch die Nase zu atmen

In diesem Abschnitt werden wir die Vorteile der Nasenatmung – nicht nur für Triathleten- genauer betrachten. Die Nasenatmung ist eine wichtige Technik, die nicht nur die Sauerstoffaufnahme verbessert, sondern auch zahlreiche weitere positive Auswirkungen auf deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden hat. Erfahre, wie die Nasenatmung dazu beiträgt, deine Ausdauer zu steigern, dein Nervensystem zu beruhigen und deine Gesamtleistung im Triathlon zu optimieren:

1. Effizienter Sauerstoffaustausch: Durch die Nasenatmung wird der Sauerstoff effizienter aufgenommen, da die Nase die Luft filtert, befeuchtet und auf die optimale Temperatur bringt. Dies führt zu einem verbesserten Sauerstoffaustausch in den Lungenbläschen (Alveolen).
2. Stärkung des Atemmuskels: Die Nasenatmung fördert die vollständige Nutzung des Zwerchfells, was diesen Hauptatemmuskel stärkt und die Atemmuskulatur insgesamt verbessert, einschließlich der Zwischenrippenmuskeln.
3. Erhöhte Ausdauer: Triathleten können von der Nasenatmung profitieren, da sie dazu beiträgt, die aerobe Ausdauer zu steigern und die anaerobe Belastung zu reduzieren.
4. Verbesserte Sauerstoffverteilung: Die Nasenatmung sorgt für eine bessere Verteilung des Sauerstoffs im Körper, indem sie den Luftstrom reguliert und eine zu schnelle Atmung durch die Nasenmuscheln verhindert. Die Nasenhärchen (Zilien) entfernen Schmutz, Staub und sorgen dafür, dass Krankheitserreger nicht in den Körper eindringen können.
5. Entspannung des Nervensystems: Nasenatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem, was zu einer besseren Entspannung und Stressreduktion führen kann.
6. Verhinderung von Überatmung: Nasenatmung hilft, Überatmung zu verhindern, was dazu beitragen kann, Ermüdung zu minimieren und die Leistungsfähigkeit zu steigern.

Was zusätzlich viele Menschen nicht wissen, ist dass die Nasenatmung auch Auswirkungen auf andere Bereiche unseres Lebens hat. So beschreibt Nestor in seinem Buch (siehe „Breath“, S. 39) den unerwarteten Einfluss der Nase auf:

• Probleme, wie Erektionsstörungen, beim Mann.
• Die Ausschüttung von Hormonen und Chemikalien innerhalb unseres Körpers, die den Blutdruck senken und die Verdauung erleichtern.
• Die Phasen des Menstruationszyklus einer Frau.
• Die Regulierung unseres Herzschlags, die Öffnung und Weitung unserer Gefäße in unseren Zehen und die Speicherung von Erinnerungen.

Außerdem wusstest du sicherlich auch noch nicht, dass die Dichte deiner Nasenhaare bestimmt, ob du an Asthma leidest bzw. leiden wirst, oder nicht. Deine Nase kann also mehr als „nur“ atmen. Und du solltest dir genau dieses Potenzial zu Nutze machen.

Atmungsoptimierung im Alltag und im Triathlon

Das Buch präsentiert eine Reihe von praktischen Ansätzen und Schritten (siehe „Breath“, Seiten 206-212), um die Atmung im Allgemeinen zu optimieren. Generell gilt, jede Art der regelmäßigen Übung, die die Lungen dehnt und flexibel hält, kann die Lungenkapazität erhalten oder erhöhen. Schon moderate Bewegung wie Spazierengehen oder Radfahren können die Lungenkapazität um bis zu 15% zu steigern (siehe „Breath“, S. 56). Ganz zu schweigen vom Triathlon-Training mit seinen intensiven Einheiten an Land und im Wasser. Die folgenden Tipps helfen dir deine Atemkapazitäten nochmal etwas weiter zu optimieren:

1. „Mach deinen Mund zu“: Die Mundatmung ist problematisch. Stresshormone steigen, körperliche und mentale Belastung erhöhen sich, der Blutdruck steigt drastisch, die Herzfrequenz-Variabilität sinkt, das Schnarch- und Schlafapnoe-Risiko steigt. Der Mund als ständiges Atmungssystem überfordert unseren Körper und langfristige Gesundheitsprobleme können die Folge sein.
2. „Atme (nur noch) durch die Nase“: Die Vorteile der Nasenatmung gehen über die physische Leistungsfähigkeit hinaus. Sie erstrecken sich auch auf die mentale Gesundheit. Durch das bewusste Einatmen durch die Nase kann eine tiefere Entspannung und ein Gefühl der Ruhe erreicht werden. Dies kann dazu beitragen, Stress abzubauen und die mentale Klarheit während des Trainings und Wettkampfs zu verbessern.
3. „Atme mehr aus“: Die meisten von uns nutzen nur einen kleinen Teil unserer Gesamtlungenkapazität bei jedem Atemzug. Das bedeutet, dass wir mehr tun müssen, aber dabei gleichzeitig weniger bekommen. Durch bewusstes Üben einer vollständigen Ausatmung können wir die volle Funktion unserer Lungen und des Zwerchfells nutzen und so unsere Atmeffizienz verbessern.
4. „Kaue mehr und häufiger“: Aufgrund unserer heutigen Vorliebe für weichere Nahrungsmittel und die weitere Verbreitung von z.B. Smoothies neigen wir dazu, viel zu wenig zu kauen. Dies wirkt sich direkt auf den Aufbau unserer Knochenstruktur aus, einschließlich der Größe der Gesichtsknochen und Atemwege. Nestor verweist auf Studien, die zeigen, dass unsere Gesichtsknochen bis ins hohe Alter wachsen können. Somit können wir unsere Fähigkeit zu einer guten und freien Atmung beeinflussen. Der Konsum von härteren, groben, roheren und herzhafteren Lebensmitteln fördert dieses Wachstum und stellt sicher, dass unsere Atemwege nicht beeinträchtigt werden. Auch schiefen Zähnen kannst du so im Übrigen entgegenwirken.
5. „Atme ab und zu stärker ein und aus“: Deinem Körper mehr Atemluft zuzuführen, als er braucht, kann deine Lungen schädigen. Heutzutage atmen wir insgesamt häufig mehr, als wir sollten, ohne dies wirklich wahrzunehmen. Gelegentlich tiefere, schnellere und intensivere Atemzüge zu machen kann jedoch dazu beitragen, die Elastizität der Lungen zu verbessern. Auch die Atemmuskulatur wird so gestärkt. Dies kann insgesamt die Atemeffizienz steigern und die Sauerstoffaufnahme optimieren, was sich positiv auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken kann. Dies ist in verschiedenen Yoga-Pranayamas (Atemtechniken), wie beispielsweise „Kapalabhati“ oder „Bhastrika“ der Fall.
6. „Halte deine Luft an“: Das gelegentliche Halten des Atems kann dazu beitragen, die Kapazität der Lungen zu erweitern und die Atemkontrolle zu verbessern. Außerdem lässt dies die CO₂-Level im Körper temporär ansteigen. Dies kann besonders nützlich sein, um die Atemmuskulatur zu stärken und die Sauerstoffnutzung zu optimieren, was letztendlich ebenfalls die Ausdauer und Leistungsfähigkeit steigern kann.

Meine persönlichen Erfahrungen mit der Nasenatmung beim Laufen, Schwimmen & Radfahren

Im Triathlontraining habe ich eine klare Veränderung vorgenommen. Beim Laufen und Radfahren versuche ich konsequent nur noch durch die Nase zu atmen, auch wenn mir dies anfangs sehr schwerfiel. Auch musste ich dadurch in einer langsameren Durchschnittsgeschwindigkeit trainieren musste. Stets begleiten mich seither reichlich Taschentücher, besonders beim Laufen, da meine Nase einfach viel stärker läuft, als vorher. Wenn es unvermeidlich ist, atme ich in schnelleren Passagen auch mal durch den Mund aus, jedoch bemühe ich mich aber trotzdem immer durch die Nase einzuatmen.

Beim Schwimmen habe ich verschiedene Ansätze ausprobiert. Die Nasenatmung beim Kraulschwimmen gestaltet sich für mich als zu anspruchsvoll bzw. (momentan) nicht praktikabel, da die Zeit für eine vollständige Einatmung durch die Nase für mich persönlich zu knapp ist. Bei den Nebendisziplinen Brust oder Rückenschwimmen lässt sich die Nasenatmung meines Erachtens nach jedoch gut integrieren, solange man ruhig und langsam schwimmt. Wenn ich hier jedoch das Tempo erhöht habe, konnte ich auch hier nicht mehr vollständig durch die Nase atmen. In den Pausen am Beckenrand praktiziere ich jedoch seit Januar ganz bewusst die Nasenatmung, anders als zuvor, um zumindest ein wenig die positiven Effekte der Nasenatmung zu nutzen.

Exkurs: Mouthtaping – Den Mund einfach zukleben

„Mouthtaping“ ist eine interessante Praxis, die in den letzten Jahren an Popularität gewonnen hat. Bei dieser Technik wird der Mund während des Sportes oder auch im Schlaf mit einem speziellen Klebeband oder Pflaster abgedeckt (im Buch „Breath“ wird das medizinische Klebeband von 3M „Nexcare Durapore“ empfohlen, es gibt aber mittlerweile auch spezielle Pflaster oder auch „MyoTapes“ der Firma Oxygen Advantage), um sicherzustellen, dass die Person lediglich durch die Nase atmet. Die Idee dahinter ist, die nasale Atmung zu fördern und den Mundverschluss während des Trainings bzw. Schlafs zu verbessern. Durch das Mouthtaping sollen Menschen, die normalerweise durch den Mund atmen, dazu angehalten werden, durch die Nase zu atmen, da dies als gesünder angesehen wird.

Studien deuten darauf hin, dass Mouthtaping einige potenzielle Vorteile haben könnte. Zum Beispiel könnte es die Schlafqualität verbessern, indem es die Atmung stabilisiert und die Sauerstoffaufnahme erhöht. Es kann auch dazu beitragen, Schnarchen zu reduzieren und die Symptome von obstruktiver Schlafapnoe (OSAS, Aussehen der Atmung durch eine Verengung des Rachenraumes) zu lindern, indem es den Mundverschluss fördert und das Risiko von Atemwegsverschlüssen während des Schlafs verringert.

Allerdings gibt es auch einige Bedenken und Einschränkungen bei der Anwendung von Mouthtaping. Einige Experten warnen davor, dass Mouthtaping bei bestimmten Personen unangenehm sein kann, insbesondere bei Menschen mit Atemwegsproblemen wie Asthma oder Nasenpolypen. Darüber hinaus könnte Mouthtaping bei Personen, die unter nächtlichen Atemstörungen leiden, wie beispielsweise obstruktiver Schlafapnoe, potenziell gefährlich sein, wenn es zu Atemaussetzern kommt und die Person nicht in der Lage ist, alternativ durch den Mund zu atmen.

Insgesamt ist Mouthtaping ein interessanter Ansatz, der jedoch weitere Untersuchungen erfordert, um seine langfristigen Auswirkungen, Sicherheit und potenziellen Nutzen vollständig zu verstehen. Es ist wichtig, individuelle Bedürfnisse und Gesundheitszustände zu berücksichtigen und gegebenenfalls Rücksprache mit einem Facharzt zu halten, bevor man Mouthtaping als Schlafhilfe in Betracht zieht.

^{Quellen: Buch „Breath“ (James Nestor) & The Oxygen Advantage}

Praktische Anwendung im Triathlon

Die praktische Anwendung der Atemtechniken im Triathlon kann einen entscheidenden Einfluss auf die Leistungsfähigkeit haben. Hier sind einige Empfehlungen, wie du die Atemtechniken effektiv in dein Training und Wettkampf integrieren kannst:

1. Nasenatmung zur Leistungssteigerung

Nasenatmung kann eine effektive Strategie sein, um die Leistungsfähigkeit im Triathlon zu steigern. Durch die bewusste Nutzung der Nasenatmung während des Trainings und Wettkampfs können Triathleten von einer verbesserten Sauerstoffaufnahme, einer besseren CO2-Regulierung und einer effizienteren Energieproduktion profitieren.

Indem du die Nasenatmung als primäre Atemtechnik etablierst, kannst du dazu beitragen, deine aerobe Ausdauer zu steigern und die anaerobe Belastung zu reduzieren. Darüber hinaus kann die Nasenatmung dazu beitragen, den Körper zu entspannen, Stress abzubauen und die mentale Ausdauer zu stärken.

In der Praxis bedeutet dies, dass du als Triathlet/in während des Trainings und Wettkampfs bewusst darauf achten solltest, durch die Nase zu atmen und die Nasenatmung als integralen Bestandteil deiner Atemtechnik zu etablieren. Indem du die Nasenatmung gezielt trainierst und in dein Triathlontraining einbaust, kannst du dich buchstäblich leistungsfähiger atmen und deine Wettkampfergebnisse verbessern.

2. Verhinderung von Überatmung

Eine übermäßige Atmung, auch bekannt als Hyperventilation, kann sich negativ auf die Leistungsfähigkeit im Triathlon auswirken. Durch schnelle und flache Atmung wird vermehrt Kohlenstoffdioxid (CO₂) ausgeschieden, was zu einem Ungleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt führen kann. Dies kann deine Muskelfunktion, Ausdauer und allgemeine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Im Gegenteil sollte das Ziel sogar sein, insgesamt weniger und ruhiger zu atmen.

Vielleicht fragst du dich, warum es so problematisch ist, mehr CO₂ auszuscheiden, wenn du doch mehr Sauerstoff (O₂) aufnehmen solltest?

Nestors Buch erklärt, dass unser Körper tatsächlich mehr CO₂ benötigt, da es Sauerstoff vom Hämoglobin löst. Dadurch erhalten muskelintensive Regionen mehr Sauerstoff aus dem Blut. Außerdem hat CO₂ einen gefäßerweiternden Effekt, der dazu beiträgt, sauerstoffreiches Blut zu den Zellen zu transportieren, die es am dringendsten benötigen. (siehe „Breath“, Seite 77).

Die Nasenatmung kann dabei helfen, Überatmung zu verhindern, indem sie zu einer langsameren und kontrollierteren Atmung führt. Durch die bewusste Nutzung der Nasenatmung können Triathleten ihre Atmung regulieren und sicherstellen, dass sie nicht zu schnell oder zu flach atmen. Dies ermöglicht es dem Körper, das optimale Gleichgewicht von O₂ und CO₂ zu halten und eine maximale Leistungsfähigkeit zu erreichen.

Indem du die Nasenatmung als Werkzeug zur Verhinderung von Überatmung nutzt, kannst du so deine Atmung optimieren, Ermüdung reduzieren und deine Leistungsfähigkeit im Training und Wettkampf verbessern.

3. Integration der Nasenatmung in das Training: Schwimmen | Radfahren | Laufen

Die Integration der Nasenatmung in das Training kann eine enorme Wirkung auf die Leistungsfähigkeit eines jeden Triathleten bzw. einer jeder Triathletin haben. Beim Schwimmen ist es oft eine Herausforderung, ausschließlich durch die Nase zu atmen, insbesondere bei intensiven Wettkämpfen. Dennoch lohnt es sich, die Nasenatmung während der Trainingspausen oder bei weniger intensiven Einheiten zu praktizieren, um die Vorteile dieser Technik zu nutzen.

Beim Radfahren bietet die Nasenatmung eine hervorragende Möglichkeit, den Sauerstoff effizienter aufzunehmen und die aerobe Ausdauer zu steigern. Durch bewusstes Atmen durch die Nase während des Trainings kannst du als Triathlet/in deine Atemmuskulatur stärken und deine Leistungsfähigkeit verbessern.

Beim Laufen ist die Nasenatmung besonders herausfordernd, da die Atmung durch den Mund oft als effektiver empfunden wird. Dennoch kann die bewusste Praxis der Nasenatmung während des Trainings dazu beitragen, deine Atemeffizienz zu verbessern und deine aerobe Ausdauer zu steigern. Als Triathlet/in solltest du die Nasenatmung in dein Lauftraining integrieren und dich bewusst auf die Vorteile dieser Technik konzentrieren, um deine Leistungsfähigkeit auch in diesem Bereich zu optimieren.

Zusammenfassung, Ausblick & Fazit

Die richtige Atemtechnik ist entscheidend für die Leistungsfähigkeit von Triathleten. Durch gezielte Nasenatmung verbessert sich deine aerobe Ausdauer und deine Atemeffizienz, während gleichzeitig das parasympathische Nervensystem aktiviert wird, was zu Entspannung und Stressreduktion führt.

Die wissenschaftlichen Erkenntnisse aus James Nestors Buch ‚Breath‘ unterstreichen die Bedeutung der Nasenatmung für deine Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Wir empfehlen dir, das Buch unbedingt in deine Lektüre mit aufzunehmen. Im Gegensatz dazu kann Mundatmung zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen und deine Leistung beeinträchtigen.

Die Integration der Nasenatmung in das Schwimm-, Rad- und Lauftraining eröffnet Triathleten die Möglichkeit, ihre Leistungsfähigkeit auf ein neues Level zu bringen. Durch konsequente Nasenatmung kannst du nicht nur deine Ausdauer verbessern, sondern auch Verletzungen vorbeugen und dein allgemeines Wohlbefinden steigern.

Es ist wichtig, die Nasenatmung als integralen Bestandteil deines Trainings zu betrachten und bewusst von ihren Vorteilen zu profitieren. Diese bewusste Atmung kann nicht nur deine Leistung enorm steigern, sondern auch deine Gesundheit und dein Wohlbefinden langfristig verbessern.

Alles in allem ist die Nasenatmung ein leistungsstarkes Werkzeug für Triathleten, dass dich dabei unterstützt, deine Ziele zu erreichen und dein volles Potenzial auszuschöpfen. Durch konsequente Praxis kannst du nicht nur deine Leistungsfähigkeit steigern, sondern auch langfristig deine Gesundheit optimieren

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Quellenangaben:

• Nestor, James, „Breath – The New Science of a Lost Art“ (2020).
• Studienbrief „Sport- und Fitnesstrainer“ (Physiologie des menschlichen Körper), Deutsche Sportakademie
• Deutsches Ernährungsberatung- und informationsnetz (2024) „Sporternährung – Grundlagen“, Quelle: https://www.ernaehrung.de/tipps/sport/sportbegriff-muskulatur-energiegewinnung.php [Letzter Zugriff am: 22.02.2024]
• YouTube Kanal „Oxygen Advantage“ (2023). „Why did Ina Swiatek Tape Her Mouth Training for the Canadian Open? HERE’S WHY!“ Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=GO7IiyPMdaU [Letzter Zugriff am: 22.02.2024]