Jenseits der Grundlagen: Meistere 6 fortgeschrittene Atem-Spezialtechniken für bessere Triathlon-Ergebnisse

Im Triathlon sind die richtige Atmung und Atemtechniken entscheidend, um deine Leistung zu steigern. Neben der Tiefen Bauchatmung und der Vollständigen Yoga-Atmung gibt es weitere Atem-Spezialtechniken aus dem Yoga, die dir dabei helfen können, deine Performance zu optimieren. In diesem Artikel geben wir einen Überblick über diese Techniken und erklären dir, wie du sie in deinem Training und Wettkampf einsetzen kannst.

1. Zur Erinnerung: Die Bedeutung der Atmung im Triathlon

Die Bedeutung der Atmung im Triathlon kann nicht überbetont werden. Legt sie doch die Grundlage für alles weitere in unserem System. Eine effiziente Atmung unterstützt die Sauerstoffversorgung der Muskeln, reduziert Ermüdung und fördert deine mentale Stärke. Neben der „Tiefen Bauchatmung“ und der „Vollständigen Yoga-Atmung“ gibt es weitere Atem-Spezialtechniken, die du als Triathlet/in nutzen kannst, um deine Leistung zu optimieren.

Exkurs: Vorbereitende Übungen für Atem-Spezialtechniken

Bevor du dich in die fortgeschrittenen Atem-Spezialtechniken stürzt, ist es ratsam, mit einigen vorbereitenden Übungen zu beginnen, um deine Atmung zu sensibilisieren und dich auf die folgenden Techniken vorzubereiten. Diese Übungen dienen auch dazu, eine bewusste Verbindung zwischen Körper und Geist herzustellen. Du kannst diese Übungen in deine tägliche Praxis integrieren, um deine Atemkontrolle zu verbessern und auch deinen Fokus zu schärfen. Falls du sie noch nicht kennst, empfehlen wir dir auch, unsere vorherigen Artikel über die „Tiefe Bauchatmung“ und die „Vollständige Yoga-Atmung“ zu lesen, um die Grundlagen zu erlernen.

ÜBUNG 1: ATEMTECHNIK DURCH DEN MUND

Diese einfache Übung hilft dir dabei, deine Atmung wahrzunehmen, zu vertiefen und zu kontrollieren. Im Yoga atmen wir bevorzugt und überwiegend durch die Nase* (siehe Exkurs „Mund- vs. Nasenatmung“), da sie – anders als die Mundatmung- die Luft filtert, befeuchtet und erwärmt. Dennoch gibt es auch Gründe, warum die Mundatmung in bestimmten Situationen vorteilhaft sein kann – gerade bei falsch antrainierten Atemmustern, die manchmal auch psychischen Ursprungs sind.

Bei der Mundatmung atmen wir mehr in den oberen Rumpf, den Brustkorb, hinein. Das hilft, den Brustraum zu öffnen und kann auch dabei helfen Emotionen, die hier „festsitzen“ wieder zu lösen. Solltest du vorher noch nie bewusst geatmet haben, förderst du damit die bewusste Kontrolle deiner Atmung.

Step 1: Atme langsam durch den Mund ein, lasse die Luft ruhig in deine Lunge strömen.

Step 2: Atme dann gleichmäßig und kontrolliert durch den Mund aus.

Step 3: Achte darauf, dass dein Atemrhythmus entspannt und gleichmäßig ist. Wiederhole Step 1 und 2.


* Solltest du mit der Nasenatmung keine Probleme haben, so ist diese immer bevorzugt anzuwenden. Du kannst diese Übung in diesem Fall auch mit der Nasenatmung durchführen.

ÜBUNG 2: PALMENATMUNG

Die Palmenatmung ist eine beruhigende Technik, bei der du deine Arme und Hände benutzt, um deine Atmung zu lenken. Gleichzeitig übst du hierbei auch die erste Atemverhaltung („Luft anhalten“).

Step 1: Stelle dich gerade und aufrecht hin. Deine Füße stehen schulter- bis hüftbreit auseinander, deine Knie sind leicht gebeugt.

Step 2: Mit deiner nächsten Einatmung bringst du die Arme gestreckt über die Seite nach oben. Hier verschränkst du deine Finger miteinander. Die Finger sind mit dem Beenden der Einatmung miteinander verhakt.

Step 3: Halte deinen Atem an und bewege deinen Oberkörper ein paar Mal (ca. 2-3) von links nach rechts.

Step 4: Komme dann mit dem Oberkörper wieder zur Mitte und lasse die Arme mit deiner Ausatmung wieder über die Seite nach unten sinken.

Step 5: Wiederhole die Übung einige Male.

Nachdem du diese vorbereitenden Übungen gemacht hast, bist du bereit, die fortgeschrittenen Atem-Spezialtechniken in Angriff zu nehmen und sie für dein Triathlontraining und -wettkampf zu nutzen. Sie bieten dir ein erweitertes Repertoire an Werkzeugen, um deine Leistung zu optimieren und die Herausforderungen des Triathlons mit mehr Ruhe, Gelassenheit und Energie anzugehen.

2. Die 6 gängigsten Atem-Spezialtechniken

Atemtechniken, wie auch bereits im Artikel „YOGA & ATMUNG – Vollständige Yoga-Atmung: Schlüsseltechnik für Triathleten“ beschrieben, nennt man im Yoga „Pranayama-Techniken“. Hierzu zählen neben den Grundtechniken der „Tiefen Bauchatmung“ und der „Vollständigen Yoga-Atmung“ die folgenden speziellen Atemtechniken:

[1] Kevala Kumbhaka (Meditative Atmung)

Die Kevala Kumbhaka-Atmung ist eine Atemtechnik, die tiefe Meditation fördert. In dieser Praxis geht es nicht nur um die physische Leistung deines Körpers, sondern vielmehr um deine innere Ruhe.

Kevala Kumbhaka bedeutet, dass du einmal tief einatmest und danach sehr flach weiteratmest. Deine Lunge bleibt durch die flache, kurze Weiteratmung (Ein- und Ausatmung) dauerhaft zu etwa 80% gefüllt. Diese Technik erfordert meistens etwas Gewöhnung und Übung.

Während sie nicht direkt während eines Wettkampfs angewendet wird, kann sie dazu beitragen, mentale Stärke und geistige Klarheit zu entwickeln, die in der Vorbereitung und während des Triathlons von unschätzbarem Wert sein können.

[2] Ujjayi-Atmung (Sieger- oder Meeresrauschen-Atmung)

Diese Atem-Spezialtechnik beinhaltet das Verengen des Rachens bzw. deiner Stimmlitzen während der Atmung (Ein- und Ausatmung), was zu einem sanften, rauschenden Geräusch, der „Ujjayi-Ton“, führt. Dieses Geräusch lässt dich besser wahrnehmen, wie lang und tief dein Atem ist. Da bei dieser Technik idealerweise gleichzeitig Mula- und Uddhiyana Bandha (energetische Verschlüsse im Becken und Bauchraum) gesetzt werden, wird das Zwerchfell nach oben gestülpt. Dadurch entsteht das Gefühl, in den Brustraum zu atmen.

Ujjayi-Atmung steigert die Sauerstoffaufnahme und fördert die Konzentration. Sie wird üblicherweise während der gesamten Yoga-Stunde in den einzelnen Yoga-Asanas angewandt. Sie kann auch während des Wettkampfs eingesetzt werden, um deine Atmung zu optimieren und deinen Fokus zu zentrieren.

[3] Kapalabhati-Atmung (Die Leuchtende Schädel-Technik)

Diese Atem-Spezialtechnik ist eine aktive und schnelle Atmung durch kurze, kraftvolle Ein- und Ausatmungen in den Bauch hinein. Gerade die Ausatmung ist dabei kräftig und schnell, die Einatmung erfolgt relativ passiv, fast von allein durch das Loslassen des Bauches und damit der Atemmuskulatur. Das Einatmen ist daher länger als das Ausatmen.

Diese Technik erhöht die Sauerstoffzufuhr und fördert die Entgiftung. Kapalabhati-Atmung kann vor dem Wettkampf genutzt werden, um den Geist zu klären und die Energie zu steigern. Starten kannst du mit 30 Wiederholungen. Nach und nach ist es möglich, die Anzahl der Atemzüge mit mehr Übung stetig zu steigern, bis auf ca. 200 Wiederholungen.

[4] Anuloma Viloma-Atmung oder Nadi Shodana (Wechselatmung)

Diese Technik beinhaltet das Wechseln zwischen Nasenlöchern während der Atmung. Sie fördert die Ausgewogenheit, energetische Balance und Konzentration. Die Wechselatmung kann während des (Yoga-)Trainings oder vor dem Wettkampf angewendet werden, um die mentale Klarheit zu verbessern.

Um die Wechselatmung durchzuführen verschließt du deine Nasenlöcher abwechselnd mit dem rechten Daumen (= rechtes Nasenloch) und dem rechten Ringfinger (= linkes Nasenloch).

Du verschließt als zuerst dein rechtes Nasenloch und atmest über das linke Nasenloch ein, dann verschließt du das linke Nasenloch und atmest durch das rechte Nasenloch aus. Als nächstes atmest du durch das rechte Nasenloch ein, verschließt es, und atmest durch das linke Nasenloch aus, etc.. Dazwischen kannst du auch mit Atempausen (= Atemverhaltungen) arbeiten.

[5] Brahmari-Atmung (Summende Bienen-Atmung)

Bei dieser Technik wird während des Ausatmens ein summendes Geräusch erzeugt. Sie öffnet den Brustraum und sorgt durch die Vibration für einen energetischen Ausgleich. Brahmari-Atmung beruhigt das Nervensystem und reduziert Stress. Sie ist besonders hilfreich, um vor dem Start die Entspannung zu fördern.

[6] Bhastrika (Blasebalg-Atmung)

Bhastrika, auch bekannt als Blasebalg-Atmung, ist eine kraftvolle Atemtechnik, die Energie und Erfrischung fördert. Diese Praxis beinhaltet schnelle und kräftige Atemzüge, bei denen der Atem sowohl ein- als auch ausgeatmet wird. Anders als bei der Kapalabhati-Atmung sind hier Ein- und Ausatmung beide aktiv und gleich lang.

Bhastrika steigert die Sauerstoffzufuhr und fördert die Durchblutung, was zu einem Energieschub führt. Während diese Atmung nicht während eines Rennens eingesetzt wird, kann Bhastrika vor dem Wettkampf als belebendes Ritual dienen, um deine Energie zu steigern und dich auf den bevorstehenden Triathlon vorzubereiten. Es ist wichtig, Bhastrika mit Bedacht und Achtsamkeit anzuwenden, um Überanstrengung zu vermeiden.

3. Integration der Atem-Spezialtechniken im Triathlon

Die oben genannten Atemtechniken sind vielfältig und können je nach Bedarf und Situation eingesetzt werden. Jede Technik hat ihre spezifischen Vorteile, sei es zur Steigerung der Energie, Entspannung oder Konzentration.

Die meisten der Techniken eignen sich sehr gut, um dich vor dem Wettkampf auf die bevorstehenden Aktivitäten vorzubereiten, sei es, um dich zu fokussieren, zu aktivieren oder zu beruhigen. Bevor du sie im Wettkampf anwendest, ist es ratsam, sie im Training bzw. auf deiner Yoga-Matte zu üben, um ihre Wirkung auf deine Leistung zu verstehen und die Techniken zu beherrschen.

4. Zusammenfassung & Fazit

Die richtige Atmung und Atemtechniken sind wesentliche Komponenten der Triathlon-Performance. Neben den Grundtechniken und einigen einfacheren Vorübungen stehen dir weitere Spezialtechniken aus dem Yoga zur Verfügung, um deine Leistung zu optimieren. Die Liste oben stellt einen ersten Überblick dar. Es gibt darüber hinaus noch zahlreiche weitere Atemtechniken und Kombinationen daraus. Experimentiere mit diesen Techniken im Training und in deiner Yoga-Praxis und finde heraus, welche für dich am besten funktionieren. Die bewusste Anwendung der richtigen Atemtechnik kann den Unterschied zwischen guter und herausragender Performance ausmachen.

Hinweis:

Die in diesem Artikel vorgestellten Spezialatemtechniken sind weitere Werkzeuge, um deine Triathlon-Performance zu verbessern. Wir empfehlen jedoch dringend, diese Techniken unter der Anleitung eines erfahrenen Yoga-Lehrers oder Atemexperten zu üben. Ein qualifizierter Lehrer kann dir bei der korrekten Ausführung der Atemübungen helfen und sicherstellen, dass sie optimal zu deinen individuellen Bedürfnissen passen. Das richtige Erlernen und Anwenden dieser Techniken kann den Unterschied zwischen einem effektiven Training und möglichen Unannehmlichkeiten ausmachen. Sei achtsam und verantwortungsbewusst, wenn du dich mit fortgeschrittenen Atemtechniken beschäftigst, und suche professionelle Anleitung, um maximale Vorteile zu erzielen.

Du möchtest deinem Atem- und Yogapraxis mit uns vertiefen? Hier sind 4 Wege, wie wir dich unterstützen können, z.B. deine Atemtechnik zu verbessern und deine Leistung im Triathlon durch Yoga auf ein nächstes Level zu bringen:

1. Kostenloser Mobility-Check für Triathleten: Finde heraus, wie es um deine Mobilität steht und entdecke Maßnahmen, um sie weiter zu verbessern. [Kostenfreien Mobility-Check machen]
2. Instagram-Kanal folgen: Verpasse keine Kurse und Specials mehr, indem du unserem Instagram-Kanal folgst. [Instagram-Kanal folgen]
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Weiterführende Ressourcen

Hier sind einige (Literatur-)Quellen, die dir weiterführende Informationen bieten:

• Ralph Skuban: Der Energiekörper. Die Aktivierung der feinstofflichen Kraftfelder. (5. Auflage 2021)
• T.K.V. Desikachar: Yoga – Tradition und Erfahrung. Die Praxis des Yoga nach dem Yoga Sturz des Patanjali. (8. Auflage 2020)
• UNIT Yoga – Modul Atemtherapie. (2023)

Weiterführende Blogartikel zum Thema „Yoga & Atmung“:

YOGA & ATMUNG – Grundlagen der Atemstrategien für Triathleten

YOGA & ATMUNG – Vollständige Yoga-Atmung: Schlüsseltechnik für Triathleten