Der Atem, die unsichtbare Kraft: Wie deine Atmung im Training und Wettkampf den Unterschied macht

Im Triathlon sind Erfolg und Ausdauer bei -fast- allen Streckenlängen untrennbar miteinander verbunden. Um deine Leistung zu steigern und deine Ziele zu erreichen, bedarf es mehr als nur harter körperlicher Arbeit. Deine Atemtechnik spielt dabei ebenfalls eine sehr entscheidende Rolle. Neben der Tiefen Bauchatmung (siehe Artikel „YOGA & ATMUNG – Grundlagen der Atemstrategien für Triathleten im Fokus„) gibt es eine weitere den meisten Triathleten eher unbekannte Technik, die den Unterschied für dein Training und auch dein Ergebnis beim Wettkampf machen kann: Vollständige Yoga-Atmung.

1. Zur Erinnerung: Die Bedeutung der Atmung im Triathlon

Im Triathlon geht es um mehr als nur ums Schwimmen, Radfahren und Laufen. Die Art und Weise, wie du atmest, kann darüber entscheiden, wie du die Ziellinie überquerst. In guter Verfassung, mit einem Lächeln, und vielleicht sogar einer neuen persönlichen Bestzeit oder vollkommen erschöpft, unzufrieden und schlimmstenfalls sogar mit einer Verletzung. Deine Atmung beeinflusst die Sauerstoffversorgung deiner Muskeln, entfernt Kohlenstoffdioxid aus deinem Körper und hat Auswirkungen auf deine mentale Verfassung. Falsche Atemtechniken können zu Ermüdung, Stress und ineffizienter Energieversorgung führen.

Exkurs: Die Funktionsweise des Gehirns

Wenn wir unserem Körper und vor allem unserem Gehirn nicht genügend Sauerstoff und Glukose zuführen, beeinträchtigt das deren Arbeitsweisen erheblich. Da wiederum das Gehirn, insbesondere das Stammhirn, dafür zuständig ist, unsere Atmung (unbewusst) zu steuern, kann eine Unterversorgung mit eben diesen so wichtigen Stoffen auch den Atemprozess und -rhythmus negativ beeinflussen.

Zielgerichtetes Atemtraining unterstützt dich daher dabei, die neuronalen Prozesse deines Stamm- und Mittelhirns zu verbessern, was nicht nur einen positiven Effekt auf deine Gesundheit, sondern auch auf dein Training und deine sportlichen Erfolge hat.

2. Die tiefe Bauchatmung im Triathlon

Die tiefe Bauchatmung ist einigen Triathleten bereits bekannt. Dabei geht beim Einatmen der Bauch weit nach vorn hinaus und beim Ausatmen zieht sich der Bauch wieder in Richtung Wirbelsäule zurück. Idealerweise atmest du dabei immer durch die Nase ein und aus. Eine detaillierte Übungsbeschreibung findest du in unserem Artikel „YOGA & ATMUNG – Grundlagen der Atemstrategien für Triathleten im Fokus„.

Diese Atemtechnik ermöglicht eine effiziente Sauerstoffaufnahme, indem sie das Zwerchfell nach unten ausdehnt und das Lungenvolumen optimal nutzt, indem sie Lunge maximal ausweitet. Sie reduziert die Ermüdung der Atemmuskulatur und unterstützt die Ausdauer. Ein höherer Anteil an Sauerstoff, der durch diese Art der Einatmung aufgenommen werden kann, wird an das Blut abgegeben und steht somit den Muskeln für ihre Arbeit zur Verfügung.

Doch was, wenn es eine Technik gibt, die noch einen Schritt weiter geht?

3. Die vollständige Yoga-Atmung: Ein unerwartetes Mittel zur Leistungsverbesserung

Die vollständige Yoga-Atmung ist eben dieser weiterführende Ansatz. Diese Technik kombiniert nicht nur die tiefe Bauchatmung, sondern bezieht die weiteren fünf Atemräume ein. Das Ergebnis ist eine maximale Sauerstoffaufnahme und eine verbesserter Kohlenstoffdioxidabtransport.

Auch diese Art der Atmung beeinflusst nicht nur deine körperliche Leistung, sondern auch deine psychische Verfassung. Sie kann Stress und Nervosität reduzieren, deine mentale Stärke steigern und dir ein tieferes Körperbewusstsein verleihen. Du konzentrierst dich voll und ganz auf deine Atemphasen und die Bewegungen, die dein Atem in deinem Körper auslöst. Gleichzeitig fokussierst du dich weniger stark auf externe (negative) Faktoren, die dich in deiner Leistung beeinflussen können.

Diese Art der Atmung ist nicht nur im Yoga als eigenständige Pranayama-Übung (Sanskrit pranayama = Atemtechnik von prana = Lebensenergie, Atem und ayama = lenken, steuern) geeignet, sondern auch bei körperlicher Anstrengung, also während der Asana-Praxis (Sanskrit asana = der Sitz; gemeint sind hiermit im Yoga aber auch die einzelnen Körperübungen/Positionen) und eben auch während deines Trainings und Wettkampfes.

4. Praxis: Die vollständige Yoga-Atmung im Triathlon

Wie wendest du nun die vollständige Yoga-Atmung im Triathlon an? Es ist einfacher, als es klingt, sollte aber Schritt für Schritt geübt werden. Während des Schwimmens, Radfahrens und Laufens konzentriere dich auf die bewusste, tiefe Atmung, die deine gesamte Lunge einbezieht. Atme tief in den Bauch ein, lasse die Luft dann in die Brust strömen und schließlich wieder ins Zwerchfell abfließen. Dieser erweiterte Atemzyklus verbessert die Sauerstoffaufnahme nochmal mehr und hilft u.a. Ermüdungserscheinungen zu reduzieren.

Es gilt, die insgesamt sechs Atemräume bei der Atmung mit einzubeziehen. Diese sind:

• die Bauchdecke
• der untere Rücken
• das Becken
• das Brustbein
• der obere Rücken
• die Flanken/seitlichen Rippen.

ÜBUNG: VOLLSTÄNDIGE YOGA-ATMUNG

Schritt 1: Vorbereitung

Beginne in einer entspannten Position, sei es im Sitzen oder Liegen. Stelle sicher, dass dein Rücken gerade ist und du dich wohl fühlst. Schließe die Augen, wenn du möchtest.

Schritt 2: Tiefe Bauchatmung (Atemraum 1)

Platziere beide Hände auf deinem Bauch, unterhalb deines Bauchnabels. Atme tief durch die Nase ein und atme in deinen Bauch hinein, da wo sich deine Hände befinden. Spüre, wie sich deine Bauchdecke nach vorn oder oben (je nach Position) wölbt, während du einatmest und wieder senkt, wenn du ausatmest.

Schritt 3: Unterer Rücken & Beckenboden (Atemraum 2 und 3)

Nimm mit der nächsten Einatmung wahr, wie sich nicht nur deine Bauchdecke nach vorn, sondern auch dein unterer Rücken ganz leicht nach hinten atmet. Gleichzeitig schiebt sich dein Beckenboden nach unten in Richtung deiner Füße. Atme danach tief und vollständig wieder aus.

Anmerkung: Um den Beckenboden (und die Bewegung, die der Atem im Beckenboden auslöst) zu erspüren bedarf es – gerade am Anfang – manchmal etwas Übung.

Schritt 4: Brustbein (Atemraum 4)

Atme mit deiner nächsten Einatmung zusätzlich nun auch den Brustkorb weit nach vorn (oder oben) und dehne ihn vollständig aus. Mit deiner nächsten Ausatmung zieht sich dein Atem wieder in Richtung Wirbelsäule zurück.

Schritt 5: Oberer Rücken und Flanken/seitliche Rippen (Atemraum 5 und 6)

Zuletzt atmest du nun auch mit der Einatmung zusätzlich die Rippen nach hinten und seitlich nach außen, um den gesamten Brustkorb zu aktivieren. Dein Brustbein hebt sich nach vorn bzw. oben, dein oberer Rücken dehnt sich nach hinten aus und die Zwischenrippenmuskulatur (M. intercostales) dehnt die Rippen zur Seite aus. Beim Ausatmen senkst du dann zunächst die Schlüsselbeine ab, dein Brustbein senkt sich, danach zieht sich dein Bauch wieder nach innen zurück.

Anmerkung: Stell dir vor, du füllst deinen Bauch wie ein Gefäß von oben mit Wasser. Zunächst füllt sich der Becken- und Bauchraum. Danach füllt sich dein Brustraum. Beim Ausatmen entleerst du das Gefäß von oben nach unten wieder aus (vom Brustraum wieder zurück in den Bauch- und Beckenraum).

Schritt 6: Wiederholung

Übe diese Atemtechnik mehrmals hintereinander (anfangs 5-8 Wiederholungen, dann langsam steigern), um dich an die Bewegung des Zwerchfells und die Einbeziehung aller Lungenbereiche zu gewöhnen. Achte darauf, dass dein Atemrhythmus gleichmäßig und entspannt ist. Deine Ausatmung kann im Übrigen länger sein als deine Einatmung. Sogar bis etwa doppelt so lang.

Diese Übung hilft dir, die vollständige Yoga-Atmung zu üben, die für eine noch effizientere Sauerstoffaufnahme und Entspannung wichtig ist. Du kannst sie regelmäßig in deine Yoga-Praxis oder als Entspannungsübung in deinem Alltag durchführen. Nach und nach kannst du sie dann auch in dein Training und deine Wettkämpfe einbauen.

Quelle: In Anlehnung an „Atemtherapie-Modul“ UNIT Yoga (2023)

5. Die vollständige Yoga-Atmung „In a Nutshell“

Hier nochmal die detaillierten Informationen zur vollständigen Yoga-Atmung in Kürze:

1. Die vier Phasen der vollständigen Yoga-Atmung:
   • Tiefe Einatmung (Bauchatmung) zunächst in den Bauch- und Beckenraum, inkl. unterem Rücken
   • Danach Einatmung (Brustatmung) in den Thorax, also den Brustraum mit Brustbein, Rippen und oberem Rücken
   • Tiefe und vollständige Ausatmung (Brustatmung)
   • Danach Ausatmung der Luft aus dem Bauchraum (Bauchatmung)
2. Verbesserte Sauerstoffaufnahme und Kohlenstoffdioxid-Abfuhr: Die völlige Einbeziehung der Lungenkapazität während der vollen Yoga-Atmung ermöglicht eine effiziente Sauerstoffaufnahme. Gleichzeitig unterstützt sie die Abfuhr von Kohlenstoffdioxid aus dem Körper, was Muskelermüdung und Erschöpfung reduziert.
3. Mentale Stärke und Stressabbau: Die vollständige Yoga-Atmung hat nicht nur physische, sondern auch mentale Vorteile. Sie fördert Entspannung und Stressabbau, indem sie das parasympathische Nervensystem aktiviert. Dies ist besonders wertvoll, um Nervosität und Angst während des Wettkampfs zu bewältigen.
4. Bewusstsein für den Körper: Die völlige Einbeziehung der Lungenregionen schafft ein tieferes Bewusstsein für deinen Körper und welche Atemräume du zur potentiellen Ausschöpfung zur Verfügung hast. Dies hilft dir als Triathlet/in, deine Bewegungen und Atmung besser zu koordinieren, was wiederum deine Gesamtleistung verbessert.
5. Anwendung im Triathlon: Die volle Yoga-Atmung kann in allen Triathlon-Disziplinen angewendet werden. Im Schwimmen hilft sie, einen gleichmäßigen Atemrhythmus zu finden. Beim Radfahren unterstützt sie die Sauerstoffversorgung der Muskeln, insbesondere bei Anstiegen. Beim Laufen fördert sie die Ausdauer und reduziert die Ermüdung. Du solltest die vollständige Yoga-Atmung jedoch in kleinen Schritten üben und nach und nach in dein Training einbauen.

7. Zusammenfassung & Fazit

Die vollständige Yoga-Atmung ist, neben der Grundlage „Tiefe Bauchatmung„, ein unglaublich wertvolles Werkzeug für Triathleten. Nutze diese Technik in deinem Training und deiner Wettkampfvorbereitung, um deinen Erfolg zu steigern. Baue diese Atemtechnik zunächst einmal ohne Bewegung in deinen Alltag ein, z.B. während einer Morgen- oder Abend-Meditation. Steigere dann nach und nach deine Ausdauer indem du die Tiefe Bauchatmung und dann auch die Vollständige Yoga-Atmung in deine Trainings unter Bewegung/Anstrengung einbaust. Dadurch reduzierst die Ermüdung deiner Muskulatur und deines Körpers insgesamt und entwickelst deine mentale Ausdauer, indem du deine Atmung meisterst – vor allem in schwierigen Momenten, z.B. bei Erschöpfung oder Zweifeln an deiner Leistung. Beginne noch heute damit, diese Techniken in deine Yoga-Einheiten und dein Triathlon-Training zu integrieren, um die Vorteile, die dir deine Atmung bieten kann, zu nutzen.

Du möchtest deine Atempraxis gemeinsam mit uns vertiefen? Hier sind 4 Wege, wie wir dich unterstützen können, z.B. deine Atemtechnik zu verbessern und deine Leistung im Triathlon durch Yoga auf ein nächstes Level zu bringen:

1. Kostenloser Mobility-Check für Triathleten: Finde heraus, wie es um deine Mobilität steht und entdecke Maßnahmen, um sie weiter zu verbessern. [Kostenfreien Mobility-Check machen]
2. Instagram-Kanal folgen: Verpasse keine Kurse und Specials mehr, indem du unserem Instagram-Kanal folgst. [Instagram-Kanal folgen]
3. Teilnahme an unseren Online-Yogakursen: Jede Woche bieten wir verschiedene Kurse und Specials an. Unser Online-Angebot wird ständig erweitert. [Alle Infos und Termine hier]
4. Persönliches Yoga-Training buchen: Wenn du persönlich mit uns arbeiten möchtest, vereinbare einfach einen Termin für ein individuelles Yoga-Personal Training. [Termin hier vereinbaren]

Weiterführende Ressourcen

Für weitere Informationen und Übungen zur vollständigen Yoga-Atmung findest du hier einige Ressourcen und Bücher, die dir bei der Vertiefung deines Wissens über dieses Thema helfen können:

• Lars Lienhard, Dr. Eric. Cobb u.a.: Neuronale Heilung. Mit einfachen Übungen den Vagusnerv aktivieren. (2019)
• UNIT Yoga – Modul Atemtherapie. (2023)
• James Nestor: Breath. The New Science of a Lost Art. (2020)

Weiterführende Blogartikel zum Thema „Yoga & Atmung“:

YOGA & ATMUNG – Grundlagen der Atemstrategien für Triathleten

YOGA & ATMUNG – Atem-Spezialtechniken und wie du diese für deine Performance nutzen kannst