Deine Atmung, dein Tempo: Wie Atemtechniken deine Leistung steigern

Deine Atmung ist ein wesentlicher, jedoch häufig unterschätzter Bestandteil deines Triathlons – sowohl im Training, als auch im Wettkampf. Die richtige Kontrolle des Atems kann einen erheblichen Einfluss auf deine Leistung haben. Genau das haben wir auch in der Atemtherapie-Ausbildung im Zuge der 300h Aufbauausbildung bei UNIT-Yoga in Hamburg erfahren. In diesem Artikel werden wir uns daher mal genauer mit der Bedeutung von Atemtechniken im Triathlon befassen und wie sie deine Ausdauer und Geschwindigkeit steigern können.

1. Warum Atmung & Atemtechniken entscheidend sind

Die Atmung ist mehr als nur ein automatischer Prozess, der unbewusst ca. 20.000 Mal am Tag in deinem Körper abläuft. Ohne Atmung gäbe es kein Leben. Sie beeinflusst die Sauerstoffaufnahme und -versorgung deiner Muskeln, sorgt für die Abgabe von Kohlenstoffdioxid aus deinem Körper an die Umgebung und hat sogar Auswirkungen auf deine mentale Verfassung. Atemtechniken im Triathlon sind entscheidend, da sie:

• Die Effizienz der Sauerstoffaufnahme verbessern.
• Die Muskelermüdung reduzieren.
• Den Stress und die Nervosität während des Wettkampfs kontrollieren.

2. Die Grundlagen der richtigen Atemtechnik

Die richtige Atemtechnik beginnt mit der tiefen Bauchatmung. Anstatt flach in die Brust zu atmen, solltest du besser tief in den Bauch einatmen. Dies ermöglicht eine verbesserte Sauerstoffaufnahme und verringert die Ermüdung der Atemmuskulatur.

Insgesamt befinden sich in unserem Rumpf sechs Atemräume, die wir im Alltag häufig nicht vollständig bzw. gar nicht ausschöpfen. Die Atmung tief in den Bauch hinein ist dabei einer der grundlegendsten Atemräume und bildet die Basis für alle weiteren Techniken.

ÜBUNG: TIEFE BAUCHATMUNG

Schritt 1: Finde einen ruhigen Ort, an dem du dich bequem hinsetzen oder hinlegen kannst. Entspanne deine Schultern und schließe die Augen, wenn du möchtest.

Schritt 2: Platziere beide Hände auf deinem Bauch, unterhalb deines Bauchnabels.

Schritt 3: Atme tief durch die Nase ein und atme in deinen Bauch hinein, da wo sich deine Hände befinden. Spüre, wie sich deine Bauchdecke hebt, während du einatmest.

Schritt 4: Halte den Atem für einen Moment, dann atme langsam durch die Nase oder den Mund wieder aus. Während du ausatmest, spüre, wie sich deine Bauchdecke sanft senkt.

Schritt 5: Wiederhole diesen Atemzyklus mehrmals. Achte darauf, dass deine Atmung ruhig und gleichmäßig ist. Dabei atmest du lange ein und aus (ca. 3-4 Sekunden für jede Ein- und jede Ausatmung).

Schritt 6: Wenn du dich wohl fühlst, öffne die Augen und beende die Übung.

Diese Übung hilft dir, die Bauchatmung zu üben, die für eine effiziente Sauerstoffaufnahme und Entspannung wichtig ist. Du kannst sie regelmäßig in deinem Yoga-Training oder als Entspannungsübung in deinem Alltag durchführen.

Ein gleichmäßiger Atemrhythmus ist ebenfalls wichtig. In verschiedenen Disziplinen des Triathlons kann der optimale Atemrhythmus variieren. Es ist daher entscheidend, deinen Rhythmus zu finden und für dich zu üben.

3. Atemtechniken in den einzelnen Disziplinen des Triathlons

• Schwimmen: Achte auf regelmäßiges Ein- und Ausatmen durch den Mund, die Nase oder beides. Teste für dich aus, ob du besser durch den Mund oder die Nase atmest – sicherlich auch in Abhängigkeit deines Schwimmstils.

• Radfahren: Halte den Atemrhythmus konstant, um deine Energie auf langen Strecken zu sparen. Nutze die Atmung, um deinen Herzschlag zu kontrollieren.

• Laufen: Die Atmung spielt eine Schlüsselrolle in deinem Laufrhythmus. Passe deinen Atem an die Schrittfrequenz an, um deinen Lauf zu unterstützen.

Exkurs: Mund- vs. Nasenatmung

Prinzipiell haben wir zwei Möglichkeiten, um ein- und auszuatmen: Durch die Nase und durch den Mund.

Die Einatmung durch den Mund dehnt vor allem deinen Brustraum aus, da der Mund, als wesentlich größere Öffnung, die Luft direkt in die Lunge einströmen lässt, ohne sie zu filtern. Das erlaubt es dir, mehr Luft pro Zeit einzuarbeiten und dabei weniger muskuläre Aktivität im Körper auszulösen.

Die Einatmung durch die Nase lässt – durch die vergleichsweise kleineren Öffnungen der Nasenlöcher – weniger Luft pro Zeit in die Lungen gelangen. In der Nase gibt es zusätzlich ein spezielles Röhrensystem, die drei Nasenmuscheln, welche die Umgebungsluft von Verunreinigungen reinigt und zusätzlich erwärmt, dadurch aber einen gewissen Widerstand bildet. Hierdurch muss deine Atemmuskulatur etwas stärker arbeiten.

Es ist aber gerade die Nasenatmung, die es uns erlaubt, viel tiefer und vollumfänglicher zu atmen, als es uns das mit der Mundatmung möglich wäre. Denn Letztere fällt meistens relativ kurz und flach aus. Dies spürt man meistens vor allem, wenn die Nase durch einen Infekt mal verschlossen ist.

4. Mentaltraining in Kombination mit Atemtraining und -kontrolle

Die richtige Atmung im Triathlon hat nicht nur physische, sondern auch mentale Auswirkungen. Das Training und die Kontrolle deiner Atmung kann eine wertvolle Technik sein, um dein mentales Wohlbefinden und deine Fokussierung während des Wettkampfs zu stärken und gleichzeitig Nervosität und Stress abzubauen.

Hier sind einige wichtige Aspekte dazu:

1. Stressbewältigung: Ein Triathlon kann Stress und Nervosität hervorrufen, insbesondere vor und während des Rennens. Stress ist ein Symptom des Körpers, wenn das Gleichgewicht der beidem Komponenten des autonomen Nervensystems (Sympathikus, Parasympathikus – steuern alle unwillkürlichen, automatischen Körperfunktionen) aus dem Gleichgewicht gerät. Eine tiefe, kontrollierte Atmung kann dazu beitragen, den Stresspegel zu senken. Wenn du dich gestresst fühlst, versuche, einige tiefe Atemzüge zu nehmen, um dich zu beruhigen.
2. Mentale Klarheit: Die bewusste Atmung hilft dir, im Moment zu bleiben und dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Während des Wettkampfs können dich alle möglichen Gedanken ablenken. Die Atmung kann als Anker dienen, um dich auf die Gegenwart zu fokussieren.
3. Selbstvertrauen: Durch das regelmäßige Üben von Atemtechniken im Training kannst du ein gesteigertes Selbstvertrauen entwickeln. Du weißt, dass du die Kontrolle über deinen Atem hast, was dir Vertrauen in deine Fähigkeiten gibt.
4. Bewusstsein für deinen Körper: Die Atemkontrolle fördert das Körperbewusstsein. Du lernst, wie sich dein Körper während des Sports anfühlt und wie du ihn unterstützen kannst. Dieses Bewusstsein kann dir dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen und deine Leistung zu optimieren.
5. Mentales Training: Integriere die Atemkontrolle in deine mentalen Trainingsroutinen. Visualisiere, wie du deine Atemtechniken während des Wettkampfs anwendest. Dies kann dazu beitragen, deine mentale Stärke zu steigern.
6. Atem als Werkzeug zur Emotionsregulation: Du kannst die Atemkontrolle verwenden, um deine Emotionen zu regulieren. Wenn du in einem Wettkampf an deine Grenzen stößt, kann die richtige Atmung dazu beitragen, Panik oder Überforderung zu verhindern. Nutze deine Atmung, um ruhig und fokussiert zu bleiben.

Die Verbindung zwischen Atemkontrolle und mentaler Stärke im Triathlon ist unbestreitbar. Eine der entscheidendsten Aufgaben des Atemstrainings ist, das Gleichgewicht im Körper wieder herzustellen und Stressfaktoren auf physiologischer, mechanischer und neuronaler Ebene entgegenzuwirken. Diese Techniken erfordern jedoch Übung und Geduld. Integriere das Mentale Training in deine Triathlon-Vorbereitung, und du wirst feststellen, dass die richtige Atmung nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist stärkt.

Exkurs: Atemtechniken – Beispiele

• Die Grundlage für alle Atemtechniken bildet die oben genannte und bereits als Übungsbeispiel erläuterte „Tiefe Bauchatmung“. Diese solltest du beherrschen, bevor du dich an weitere Atemtechniken heranwagst.
• Im Yoga üben wir dann im nächsten Schritt die „Vollständige Yoga-Atmung“, bei der alle sechs Atemräume des Rumpfes (Bauch, unterer Rücken, Beckenboden, Brustkorb mit Brustbein, oberen Rücken und Flanken bzw. den seitlichen Rippen) mit Luft gefüllt werden. [Siehe in unserem Artikel „YOGA & ATMUNG – Vollständige Yoga-Atmung: Schlüsseltechnik für Triathleten„]
• Im dritten Schritt machen wir uns die Atemphasen (Einatmung, Ausatmung und Atempausen oder auch Atemverhaltungen) bewusst.
• Erst danach folgen Spezialtechniken (wie z.B. die Ujjayi-Atmung, die Quadratatmung, Kapalabhati, die Wechselatmung – z.B. Nadi Shodana, Bhastrika, die Blasebalgatmung, oder Bhramari, das Bienensummen).
• Beim Schwimmen kannst du mit verschiedenen Formen der Atemverhaltung (statt der 2er-, oder 3er-Atmung auch mal mit 5er-, 6er- und sogar hoch bis zur 9er-Atmung trainieren) oder dem Streckentauchen (z.B. 25m/50m) deine Lungenkapazitäten trainieren und erhöhen.

5. Wettkampftag: Atmung und Atemtechniken in der Praxis

Der Wettkampftag ist der Moment, in dem du all das, was du im Training gelernt und geübt hast, in die Praxis umsetzt. Atemtechniken spielen hier eine entscheidende Rolle, um deine Leistung zu steigern und den Wettkampf mit Selbstvertrauen anzugehen. Hier sind einige konkrete Tipps zur Anwendung von Atemtechniken am Wettkampftag:

• Starte mit bewusster Atmung: Beginne den Wettkampftag mit einer kurzen Atemübung. Schließe die Augen, atme tief durch und fokussiere dich auf deine Atmung. Dies hilft dir, ruhig und zentriert zu sein, wenn du dich auf den Start vorbereitest. Es gibt hierzu auch tolle und hilfreiche Apps, wie z.B. „Balance“ [Affiliate Link] oder „7Mind“ [unbezahlte Werbung], die kurze Meditationen und Atemübungen zu den Themen „Motivation“ oder „Wettkampf“ (u.a.) enthalten.
• Finde deinen Atemrhythmus: In den verschiedenen Disziplinen des Triathlons kann der optimale Atemrhythmus ganz unterschiedlich sein. Schwimmen, Radfahren und Laufen haben unterschiedliche Anforderungen. Übe im Vorfeld, welcher Atemrhythmus am besten zu dir und jeder einzelnen Disziplin passt, und versuche, diesen Rhythmus während des Rennens beizubehalten.
• Atem als Leistungswerkzeug: Nutze die Atmung, um dein Tempo zu kontrollieren. Wenn du dich zu schnell verausgabst, kann die richtige Atmung helfen, dich zu beruhigen und deine Energie zu schonen. Falls du merkst, dass deine Atmung flach wird, nimm dir einen Moment, um auf deine Bauchatmung zu achten.
• Atem bei Herausforderungen: Während des Wettkampfs wirst du auf Herausforderungen stoßen. Die richtige Atmung kann dir helfen, diese Hindernisse zu meistern. Wenn du dich auf einem harten Radstück oder während des Laufens erschöpft fühlst, versuche, deine Atmung zu kontrollieren. Dies kann dir dabei helfen, dich zu fokussieren und durchzuhalten.
• Entspannung und Stressabbau: Auch Stress kann während eines Triathlons auftreten, besonders wenn du dich dem Ziel näherst. Nutze die Atmung als Werkzeug zur Entspannung. Tiefe Atemzüge können dir helfen, Anspannung und Nervosität abzubauen.
• Sorgen bei Atemgeräuschen: Manchmal kann die Atmung lauter werden, wenn du dich ins Limit bewegst. Das ist völlig normal. Konzentriere dich darauf, die Atemtechnik beizubehalten, die dir am besten hilft. Nichtsdestotrotz, achte auf deinen Körper und die Signale, die er dir sendet.
• Übung macht den Meister: Letztendlich ist die Anwendung von Atemtechniken am Wettkampftag das Ergebnis von Training und Übung. Je mehr du deine Atmung in Trainingseinheiten integrierst, desto natürlicher wird sie während des Wettkampfs.

Denke daran, dass die Anwendung von Atemtechniken am Wettkampftag Zeit und Erfahrung erfordert. Es ist möglich, dass du nicht bei jedem Rennen sofort perfekt bist. Bleib geduldig und behalte deine Fortschritte im Auge. Mit der Zeit wirst du feststellen, wie die richtige Atemkontrolle deine Triathlon-Erfahrung positiv beeinflusst.

6. Zusammenfassung und Fazit

Deine Atmung ist ein mächtiges, jedoch oft unterschätztes Werkzeug. Die korrekte Atemtechnik ist ein Schlüssel zur Steigerung deiner Leistung im Triathlon. Atemkontrolle ermöglicht nicht nur eine verbesserte Ausdauer und die Reduzierung von Muskelermüdung, sondern fördert auch die Entwicklung deiner mentalen Stärke. Verwende Atemtechniken gezielt, um dein Tempo zu steuern und deine Leistung zu optimieren. Die Integration von Atemtechniken in dein Training, deine Yoga-Praxis und deine Wettkampfvorbereitung ist entscheidend, um das Maximum aus deinem Triathlon herauszuholen. Mit kontinuierlicher Übung und der bewussten Berücksichtigung deiner Atmung im Training und während des Wettkampfs kannst du deine Triathlon-Performance auf ein höheres Niveau heben.

Du möchtest mehr erfahren? Hier sind 4 Wege, wie wir dich unterstützen können, z.B. deine Atemtechnik zu verbessern und deine Leistung im Triathlon durch Yoga auf ein nächstes Level zu bringen:

1. Kostenloser Mobility-Check für Triathleten: Finde heraus, wie es um deine Mobilität steht und entdecke Maßnahmen, um sie weiter zu verbessern. [Kostenfreien Mobility-Check machen]
2. Instagram-Kanal folgen: Verpasse keine Kurse und Specials mehr, indem du unserem Instagram-Kanal folgst. [Instagram-Kanal folgen]
3. Teilnahme an unseren Online-Yogakursen: Jede Woche bieten wir verschiedene Kurse und Specials an. Unser Online-Angebot wird ständig erweitert. [Alle Infos und Termine hier]
4. Persönliches Yoga-Training buchen: Wenn du persönlich mit uns arbeiten möchtest, vereinbare einfach einen Termin für ein individuelles Yoga-Personal Training. [Termin hier vereinbaren]

Weiterführende Ressourcen

Hier sind einige (Literatur-)Quellen, die dir weiterführende Informationen bieten:

• Lars Lienhard, Dr. Eric Cobb u.a.: Neuronale Heilung. Mit einfachen Übungen den Vagusnerv aktivieren. (2019)
• Ilse Middendorf: Der erfahrbare Atem – Eine Atemlehre. (1985)
• UNIT Yoga – Modul Atemtherapie. (2023)

Weiterführende Blogartikel zum Thema „Yoga & Atmung“:

YOGA & ATMUNG – Vollständige Yoga-Atmung: Schlüsseltechnik für Triathleten

YOGA & ATMUNG – Atem-Spezialtechniken und wie du diese für deine Performance nutzen kannst