6 ÜBERZEUGENDE GRÜNDE, WARUM DU ALS SPORTLER/IN (FAST) NUR NOCH DURCH DIE NASE ATMEN SOLLEST
Stell dir vor, du könntest deine Ausdauer steigern, schneller regenerieren und dich fokussierter fühlen – ohne Trainingsplan, ohne Extra-Equipment. Klingt nach einem Trick? Ist es nicht. Es liegt an deinem Atem.
Ich dachte jahrelang, Atmen sei einfach nur… naja, Atmen. Etwas, das halt einfach da ist. Bis meine Ausbildung zur Atemtherapie bei UNIT Yoga gemacht habe und dabei auf das Buch "Breath" von James Nestor gestoßen bin. Da habe ich endlich verstanden: Nasenatmung kann dein Training komplett verändern – egal, ob du läufst, Rad fährst oder ins Fitnessstudio gehst. In diesem Beitrag teile ich die wichtigsten Erkenntnisse aus dem Buch und praktische Tipps, wie du deine Atmung sofort smarter einsetzen kannst.
Atmung im Sport – mein bisheriger Ansatz
Bislang war meine Atemtechnik im Sport eher „Planlosigkeit inklusive“. Beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen habe ich eigentlich fast ausschließlich durch den Mund geatmet – einfach, weil es sich so richtig anfühlte. In meiner Yoga- und Meditationspraxis und auch im Alltag atme ich zwar fast immer bewusst durch die Nase, aber im Training? Hauptsache Luft, egal wie.
Das hat sich radikal geändert, seit ich meine Atemtherapie-Ausbildung gemacht und Breath von James Nestor gelesen habe. Plötzlich war mir erstmal klar, wie viel Potenzial in der richtigen Atemtechnik steckt – und wie sehr sie nicht nur mein Training, sondern auch meine Wettkämpfe verbessern kann. Genau diese Erkenntnisse und Tipps teile ich hier mit dir.
Die Wissenschaft hinter der Atmung
Nasenatmung ist mehr als nur Komfort oder eine zweite Möglichkeit, Luft zu holen – sie verändert, wie dein Körper funktioniert, auf physiologischer und auch biochemischer Ebene. In Breath (deutscher Titel: Atem) erklärt James Nestor genau das: Warum Nasenatmung allen Menschen, aber insbesondere eben auch Sportler/innen hilft.
Warum ist die Nase also mehr als nur ein „Atemweg“? Und wie beeinflusst sie unsere Leistungsfähigkeit?
Schon in der Einleitung zitiert Nestor Freitaucher, die die Kunst der Atmung beherrschen müssen, um ihre Sportart auszuüben. Einige bleiben dabei mehrere Minuten unter Wasser – in Tiefen von 6–12 Metern oder mehr. Diese Sportler betonen, dass es „so viele Arten zu atmen gibt, wie Lebensmittel zu essen“. Jede Atemweise beeinflusst den Körper unterschiedlich: Manche Techniken versorgen das Gehirn, andere können die Neuronen schädigen. Wie Nestor schreibt: „[Die] Art und Weise, wie wir atmen, hat einen Einfluss auf sämtliche Aspekte unseres Handelns“(Introduction xviii).
Das Problem: Für die meisten Menschen (ca. 90 %) ist die aktuelle Atemweise (meist durch den Mund) mehr als suboptimal. Das führt zu vielen chronischen Beschwerden, mit denen heute Millionen kämpfen. Erstaunlicherweise lassen sich viele moderne Probleme – Asthma, Angstzustände, ADHS, Psoriasis (Schuppenflechte) oder Apnoe (Atemaussetzer) – durch bewusste Atemtechniken lindern oder sogar umkehren.
Unsere Atmung steuert unzählige Prozesse im Körper: Gewicht, Gesundheit, Leistungsfähigkeit – alles hängt damit zusammen. Bewusstes Atmen ist der Schlüssel, um unser Nervensystem zu regulieren, das Immunsystem zu beeinflussen und unsere Gesundheit aktiv zu steuern. Nestor zeigt klar: Eine der wichtigsten Säulen für ein gesundes Leben ist schlicht unsere Atmung.
Das Cover von "Breath" (James Nestor)
Mundatmung vs. Nasenatmung
Viele denken fälschlicherweise: „Atmen ist doch egal – Nase oder Mund, macht keinen Unterschied.“ Falsch. Wie wir atmen, entscheidet darüber, wie viel Sauerstoff wir aufnehmen und wie effektiv unser Körper ihn nutzt. Pro Tag strömen durchschnittlich 15 kgLuft durch unsere Lungen, davon werden 800 g Sauerstoff von unseren Zellen verbraucht – bei Sportler/innen je nach Training noch deutlich mehr. Das zeigt, wie wichtig bewusstes Atmen im Alltag und beim Training ist.
Die Folgen von schlechter Atemtechnik sind weitreichend. Nestor zitiert Studien, nach denen 40 % der Menschen chronisch verstopfte Nasen haben und die Hälfte regelmäßig durch den Mund atmet. Unser moderner Lebensstil und die viel weichere Ernährung (yep, Smoothies, Weißbrot & Co.) verändern Kiefer- und Kopfstruktur, verengen die Atemwege und führen zu Problemen wie verstopfter Nase, Schnarchen, Keuchen, Asthma oder Allergien. Laut Breath sind das keine normalen Begleiterscheinungen, sondern Teil einer „Fehlentwicklung“ in unserer Evolution.
Die gute Nachricht: Wir können diese Veränderungen aktiv beeinflussen – bewusstes Atmen macht es möglich, sie teilweise sogar wieder rückgängig zu machen.
Woher und wie bekommt dein Körper eigentlich seine Energie?
Dein Körper zieht Energie aus zwei Quellen: der Luft, die du einatmest, und der Nahrung, die du ihm gibst. Die Hauptenergieträger aus der Nahrung sind Kohlenhydrate und Fette. Über verschiedene chemische Prozesse entstehen daraus die eigentlichen Energieträger: Adenosintriphosphat (ATP) und zusätzlich energiereiches Kreatinphosphat (KP).
ATP und KP sind sofort verfügbar – sie liegen quasi „auf Abruf“ in deinen Muskeln bereit. Kohlenhydrate und Fette liefern viel mehr Energie, stehen aber langsamer bereit. Die KP- und ATP-Speicher sind klein, die Kohlenhydrat- und Fettreserven riesig.
Prinzipiell muss der Körper ATP aufspalten (in Adenosin und drei Phosphatreste), um Energie freizusetzen. Je nach Belastung greift er auf unterschiedliche Energiegewinnungssysteme zurück – je nachdem, wie schnell Energie gebraucht wird (Energieflussrate = die Menge der gewonnene Energie pro Zeiteinheit). Kurze, intensive Belastungen nutzen vor allem KP und ATP. Längere, moderate Belastungen setzen stärker auf Kohlenhydrate (Glykogen) und Fette (Triglyceride).
Aerob oder anaerob – wie dein Körper Energie wirklich gewinnt
Unser Körper nutzt zwei verschiedene Systeme, um Energie zu erzeugen:
➡️ Aerob – mit Sauerstoff
➡️ Anaerob – ohne Sauerstoff
Beide Systeme laufen ständig parallel, aber je nach Intensität und Dauer der Belastung verschiebt sich das Verhältnis. Auch die Bildung von Laktat (siehe Exkurs unten) spielt hier eine Rolle. Laktat entsteht, wenn dein Körper Energie aus Kohlenhydraten gewinnt, aber nicht genug Sauerstoff zur Verfügung hat.
Hier der Überblick:
Anaerob-alaktazid → ohne Sauerstoff, ohne Laktatbildung (Energie aus KP und ATP)
Anaerob-laktazid → ohne Sauerstoff, mit Laktatbildung (Energie aus Kohlenhydraten)
Aerob-alaktazid → mit Sauerstoff, ohne Laktatbildung (Energie aus Kohlenhydraten und Fetten)
Die folgende Grafik zeigt, wie sich die prozentualen Anteile der verschiedenen Energiegewinnungssysteme mit zunehmender Belastungsdauer verändern:
Zurück zum Buch "Breath": James Nestor, dass die anaerobe (also sauerstofffreie) Energiegewinnung eigentlich nur als Backup gedacht ist. Warum? Weil der Körper über die aerobe Energiegewinnung 16-mal effizienter arbeitet. Sein Tipp: Für Alltag und die meisten sportlichen Aktivitäten solltest du daher vor allem in der aeroben, energieeffizienten Zone bleiben (Breath, S. 25).
Exkurs: Laktat
Im Alltag werden „Laktat“ und „Milchsäure“ oft gleichgesetzt – korrekt ist das aber nicht ganz. Laktat ist das Salz der Milchsäure und entsteht vor allem bei intensiver körperlicher Aktivität, besonders wenn Energie anaerob (ohne Sauerstoff) bereitgestellt wird.
Ein weiterer hartnäckiger Mythos: Laktat sei schuld an der „Übersäuerung“ der Muskulatur und am Leistungseinbruch.
Neueste Erkenntnisse zeigen jedoch: Laktat ist nicht ausschließlich ein Abfallprodukt, sondern eine wertvolle Energiequelle für Muskeln und Organe.
Es ist daher nicht das Laktat, das für die zunehmende "Übersäuerung" des Muskels und den darauffolgenden Leistungsabbau verantwortlich ist. Die tatsächliche Ursache für den pH-Abfall (Übersäuerung) in Muskeln ist die Ansammlung freier, positiv geladener Wasserstoff-Ionen (H+).
Tatsächlich unterstützt Laktat den aeroben Energiestoffwechsel und kann die Leistungsfähigkeit bei längeren Ausdauerbelastungen steigern. Außerdem hilft es, den Säure-Basen-Haushalt zu regulieren und den Körper ans Training anzupassen.
Die Beziehung zwischen Laktatproduktion, -verwertung und Leistungsfähigkeit ist komplex – ein Thema, das weiterhin intensiv erforscht wird, um das volle Potenzial dieses Moleküls zu verstehen.
Mundatmung - Die versteckten Folgen für deine Gesundheit
Es klingt vielleicht überraschend, aber wie du atmest, hat großen Einfluss auf deine langfristige Gesundheit. Besonders die Gewohnheit der Mundatmung kann deinem Körper nachhaltig Schaden zufügen.
Studien zeigen: Mundatmung kann chronische Nasenverstopfung, trockenen Mund, Zahnprobleme und sogar Veränderungen in Gesichts- und Knochenstruktur verursachen. Dazu kommt ein Ungleichgewicht im Kohlendioxidgehalt im Blut – das kann Blutdruck und Herz-Kreislauf-Risiken erhöhen.
Deshalb empfiehlt James Nestor in Breath konsequent die Nasenatmung. Und auch im Yoga wird seit Jahrtausenden auf ihre Bedeutung hingewiesen. Im nächsten Abschnitt zeige ich dir, warum Nasenatmung die gesündere und leistungsfördernde Alternative ist.
NASENATMUNG – 6 GUTE GRÜNDE, AB SOFORT NUR NOCH DURCH DIE NASE ZU ATMEN
Die Nasenatmung ist ein echter Game-Changer – nicht nur für Sportler/innen. Sie verbessert die Sauerstoffaufnahme und hat zahlreiche weitere positive Effekte auf Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.
1. Effizienter Sauerstoffaustausch: Die Nase filtert, befeuchtet und wärmt die Luft, bevor sie in die Lungen gelangt.
Ergebnis: optimaler Sauerstoffaustausch in den Lungenbläschen (Alveolen).
2. Stärkung des Atemmuskels: Nasenatmung fördert die Nutzung des Zwerchfells, stärkt die Atemmuskulatur insgesamt und verbessert auch die Zwischenrippenmuskeln.
3. Erhöhte Ausdauer: Wer durch die Nase atmet, kann die aerobe Ausdauer steigern und die Belastung durch anaerobe Prozesse reduzieren.
4. Verbesserte Sauerstoffverteilung: Die Nasenatmung reguliert den Luftstrom, verhindert zu schnelles Atmen und filtert Schmutz, Staub und Krankheitserreger.
5. Entspannung des Nervensystems: Sie aktiviert das parasympathische Nervensystem, reduziert Stress und sorgt für mehr Ruhe.
6. Verhinderung von Überatmung: Nasenatmung verhindert Überatmung, minimiert Ermüdung und steigert die Leistungsfähigkeit.
Zusätzlich hat die Nasenatmung erstaunliche Effekte auf andere Bereiche deines Körpers:
Probleme wie Erektionsstörungen beim Mann (Breath, S. 39)
Ausschüttung von Hormonen und Chemikalien, die Blutdruck senken und die Verdauung erleichtern
Einfluss auf Phasen des Menstruationszyklus bei Frauen
Regulierung von Herzschlag, Gefäßerweiterungin unseren Zehen und sogar die Speicherung von Erinnerungen
Und noch letzter ein Fun-Fact: Die Dichte deiner Nasenhaare kann bestimmen, ob du anfällig für Asthma bist oder nicht.
Deine Nase ist also weit mehr als „nur“ ein Atemweg – nutze ihr volles Potenzial für Gesundheit, Leistung und Wohlbefinden.
Einblick in das Buch "Breath" von James Nestor
Atmungsoptimierung im Alltag und im Sport
Breath gibt viele praktische Tipps, um die Atmung zu verbessern (S. 206–212). Grundregel: Alles, was die Lungen dehnt und flexibel hält, kann die Lungenkapazität erhalten oder sogar steigern. Schon moderate Bewegung wie Spazierengehen oder Radfahren kann sie um bis zu 15 % erhöhen (S. 56). Intensives Sporttraining – wie z.B. beim Triathlon oder anderen Sportarten – wirkt natürlich noch stärker.
Hier die wichtigsten Ansätze:
1. Mach deinen Mund zu: Mundatmung überlastet den Körper. Stresshormone steigen, Herzfrequenz-Variabilität sinkt, Blutdruck steigt, Schnarch- und Schlafapnoe-Risiko nimmt zu. Dein Körper ist einfach nicht dafür gemacht, ständig durch den Mund zu atmen.
2. Atme durch die Nase:Nasenatmung verbessert nicht nur Leistung, sondern auch mentale Gesundheit. Sie fördert Entspannung, reduziert Stress und steigert die mentale Klarheit beim Training und Wettkampf.
3. Atme mehr aus: Viele nutzen nur einen kleinen Teil ihrer Lungenkapazität. Durch bewusstes, vollständiges Ausatmen aktivierst du das Zwerchfell und nutzt die Lungen effizienter.
4. Kaue mehr und härter:Unsere modernen, weichen Lebensmittel verringern Kiefer- und Gesichtsknochenwachstum, was die Atemwege beeinträchtigen kann. Härtere, rohe und herzhafte Nahrung unterstützt das Knochenwachstum, fördert freie Atemwege und kann schiefen Zähnen vorbeugen.
5. Atme ab und zu intensiver ein und aus: Zu viel Luft insgesamt kann schädlich sein. Gelegentlich tiefere, schnellere Atemzüge – wie in Yoga-Pranayamas („Kapalabhati“, „Bhastrika“) – stärken die Atemmuskulatur, erhöhen die Lungenelastizität und verbessern die Sauerstoffaufnahme.
6. Halte den Atem:Gelegentliches Luftanhalten erweitert die Lungenkapazität, trainiert die Atemkontrolle und steigert die Effizienz der Sauerstoffnutzung. Das kann Ausdauer und Leistung direkt verbessern.
Meine Erfahrungen mit der Nasenatmung beim Laufen, Radfahren & Schwimmen
Im Training habe ich eine klare Veränderung gespürt: Beim Laufen und Radfahren atme ich seitdem konsequent durch die Nase – auch wenn es anfangs richtig hart war. Meine Durchschnittsgeschwindigkeit war erstmal deutlich niedriger, und Taschentücher sind meine ständigen Begleiter, weil die Nase stärker läuft als zuvor. Bei schnellen Passagen atme ich manchmal durch den Mund aus, aber das Einatmen versuche ich immer durch die Nase. Mittlerweile setze ich das sogar automatisch in Wettkämpfen (z. B. Marathon) um – und beobachte seitdem bewusst, wie andere Läufer atmen (Spoiler: zu 99 % durch den Mund!).
Beim Schwimmen ist es etwas anders: Kraulen mit Nasenatmung klappt bei mir nicht, die Zeit für die volle Einatmung ist einfach zu knapp (und mal ehrlich: ginge das überhaupt?). Brust- oder Rückenschwimmen lassen sich dagegen gut mit Nasenatmung verbinden, solange das Tempo moderat bleibt. Bei schnelleren Einheiten ist der Mund wieder nötig. Neu für mich: In den Pausen am Beckenrand übe ich bewusst die Nasenatmung – anders als früher – um zumindest ein Stück der positiven Effekte mitzunehmen.
Exkurs: Mouthtaping - Den Mund einfach zukleben
Mouthtaping ist eine Praxis, die in der letzten Zeit immer beliebter geworden ist. Dabei wird der Mund während des Trainings oder im Schlaf mit speziellem Klebeband oder Pflaster verschlossen – im Buch Breath empfiehlt James Nestor das medizinische Klebeband von 3M „Nexcare Durapore“. Es gibt aber auch spezielle Pflaster oder „MyoTapes“ der Firma Oxygen Advantage.
Ziel: Sicherstellen, dass man ausschließlich durch die Nase atmet und die nasale Atmung fördert.
Sabrina von Yoga for Athletes im Mouth Tape Experiment
Studien zeigen einige mögliche Vorteile:
Bessere Schlafqualität: Die Atmung wird stabilisiert, die Sauerstoffaufnahme verbessert.
Reduziertes Schnarchen & Apnoe-Symptome: Mouthtaping hält den Mund geschlossen, verringert Atemwegsverschlüsse und kann bei obstruktiver Schlafapnoe (OSAS) helfen.
Allerdings gibt es auch Einschränkungen: Manche Menschen finden es unangenehm – besonders bei Atemwegsproblemen wie Asthma oder Nasenpolypen. Bei nächtlichen Atemstörungen kann Mouthtaping potenziell gefährlich sein, wenn keine alternative Atmung möglich ist.
Fazit: Mouthtaping ist ein spannender Ansatz, der Nasenatmung fördern kann, aber noch mehr Forschung braucht. Individuelle Gesundheit und Bedürfnisse müssen berücksichtigt werden, und im Zweifel sollte man vorher Rücksprache mit einem Facharzt halten.
Quellen: Buch "Breath" (James Nestor) & The Oxygen Advantage
Praktische Anwendung der Nasenatmung im Sport
Eine richtige Atemtechnik kann einen großen Unterschied für dich machen – egal ob Training oder Wettkampf. Hier ein paar praxisnahe Tipps, wie du die Nasenatmung effektiv einsetzen kannst:
1. Nasenatmung zur Leistungssteigerung
Durch bewusstes Atmen durch die Nase nimmst du Sauerstoff effizienter auf, regulierst CO2 besser und nutzt deine Energie optimal. Das steigert deine aerobe Ausdauer, reduziert die anaerobe Belastung und hilft, den Körper zu entspannen. Mental bleibst du klarer und belastbarer.
Praktisch bedeutet das: Etabliere die Nasenatmung als deine Standard-Atemtechnik, trainiere sie regelmäßig und beobachte, wie sich dein Training und deine Wettkampfergebnisse verbessern.
2. Überatmung verhindern
Zu schnelles, flaches Atmen (Hyperventilation) kann kontraproduktiv sein: CO2 wird zu stark ausgeschieden, der Säure-Basen-Haushalt gerät aus dem Gleichgewicht, Muskelfunktion und Ausdauer leiden.
Warum CO2 so wichtig ist? Es hilft, Sauerstoff vom Hämoglobin freizusetzen und erweitert die Blutgefäße – so kommt mehr sauerstoffreiches Blut genau dort hin, wo es gebraucht wird (Breath, S. 77).
Die Nasenatmung wirkt automatisch beruhigend und kontrollierend, sodass du nicht zu schnell oder flach atmest. So hältst du das ideale Verhältnis von O2 zu CO2 und maximierst deine Leistungsfähigkeit.
3. Nasenatmung gezielt ins Training einbauen
Die Nasenatmung lässt sich in nahezu jede Sportart integrieren – egal, ob Laufen, Radfahren, Schwimmen oder anderem Sporttraining.
Beim Ausdauertraining: Nutze die Nasenatmung, um Sauerstoffaufnahme und aerobe Kapazität zu verbessern. Bei moderatem Tempo ist es einfacher, bewusst durch die Nase zu atmen.
Beim Kraft- oder Intervalltraining: Nasenatmung kann helfen, die Atmung zu kontrollieren, die Atemmuskulatur zu stärken und Stress im Körper zu reduzieren.
In Pausen oder Erholungsphasen: Selbst kurze Abschnitte bewusster Nasenatmung unterstützen Regeneration, mentale Klarheit und Stabilisierung des Nervensystems.
Nasenatmung ist ein effektives Werkzeug, um deine Kontrolle, Energie und Leistungsfähigkeit zu steigern – egal, welche Sportart du betreibst. Integriere sie Schritt für Schritt in dein Training, und du wirst den Unterschied spüren.
Das erwartet dich in diesem e-Book:
Wissen & Fakten: Spannende Einblicke rund ums Thema Atmung – z. B. wie lang die ideale Atemlänge ist.
Tipps & Techniken: Verschiedene Atemtechniken und ihr Einfluss auf Leistung, Ausdauer und Regeneration.
Praktische Übungen: Einfache, umsetzbare Übungen, um deine Atemtechnik zu verbessern.
Training & Wettkampf: So integrierst du Atemtechniken gezielt in dein Sport- und Alltagstraining.
Zusammenfassung & Take-Aways
Die richtige Atemtechnik hat einen großen Einfluss auf deine Leistungsfähigkeit.
Durch konsequente Nasenatmung verbesserst du:
deine aerobe Ausdauer
deine Atemeffizienz
aktivierst gleichzeitig das parasympathische Nervensystem – das sorgt für Entspannung und weniger Stress.
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse aus James Nestors Buch „Breath“ zeigen eindrucksvoll, wie wichtig die Nasenatmung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist. Mundatmung hingegen kann verschiedene gesundheitliche Probleme begünstigen und deine Leistungsfähigkeit einschränken.
Egal, welche Sportart du betreibst – das bewusste Einbauen der Nasenatmung ins Training kann deine Leistung steigern, Verletzungen vorbeugen und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern. Sie sollte als fester Bestandteil deines Trainings betrachtet werden, um wirklich von allen Vorteilen zu profitieren.
Nasenatmung ist ein kraftvolles Werkzeug, das dir hilft, dein Potenzial voll auszuschöpfen – für mehr Ausdauer, bessere Regeneration und langfristige Gesundheit.
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